Egal ob Fitnessanfänger, oder Wiedereinsteiger, für dieses Workout hat jeder Zeit und da die Übungen ohne Springen sind, ist es auch Knie- und Geräuschschonend 😃. Let it sweat!
Hier die Übungen mit Ausführtipps
Warm up
Armkreisen
Stelle dich aufrecht hin u hebe deine Arme senkrecht nach oben. Ziehe den Bauchnabel ein u halte die Spannung während der gesamten Übung. Lass nun deine Arme langsame, gleichmäßige Kreise von vorne nach hinten ziehen. Die Bewegung kommt aus den Schultern. Nach 30 Sekunden die Drehrichtung wechseln.
High Knees
Beginne im hüftbreiten, aufrechten Stand, aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du den Nabel nach innen ziehst. Richte deinen Blick nach vorne. Heb dein rechtes Knie auf Hüfthöhe an u bring es mit deiner linker Hand zusammen. Versuche dabei, deine Körpermitte in Spannung zu halten. Stell deinen rechten Fuß wieder ab u zieh jetzt gleich dein linkes Knie zur rechten Hand. Seiten immer abwechseln.
Workout
Good mornings
Stell dich aufrecht, hüftbreit hin. Halte deinen Rücken gerade u bilde ein leichtes Hohlkreuz. Verbeuge dich, indem du deinen Oberkörper mit deinem durchgestreckten Rücken nach vorne absenkst. Deinen Po streckst du dabei raus. Gleichzeitig beugst du auch deine Knie ein wenig. Versuche deinen Oberkörper so weit nach vorne zu beugen, bis er sich parallel zum Boden befindet. Richte deinen Oberkörper wieder auf u strecke deine Knie durch.
Kniebeugen
Stelle dich schulterbreit hin. Achte auf einen festen Stand, deine Zehen zeigen gerade nach vorn oder leicht seitlich nach außen. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist okay. Dein Blick geht geradeaus. Bewege nun dein Gesäß langsam Richtung Boden, bis es sich unterhalb deiner Kniehöhe befindet. Beim Runtergehen wandern deine Knie nicht nach vorn über die Zehenspitzen, sondern drehen sich leicht nach außen. Halte die Spannung im unteren Rücken u kippe beim Runtergehen nicht dein Becken ab. Nun drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Dein Körpergewicht lastet auf dem ganzen Fuß, bzw. eher auf den Fersen. Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen u die Hüfte aktiv nach vorne schieben. Wichtig ist, dass du dich beim Squatten nicht zu sehr nach vorn, sondern mehr nach hinten lehnst.
Bird dog
Du begibst dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie befinden sich unter der Hüfte auf dem Boden. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Dein Rücken ist gerade u dein Kopf befindet sich als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deinen Bauch an, bevor du mit der Bewegungsausführung beginnst. Zunächst hebst du einen Arm an. Das Gleiche machst du mit dem diagonal entgegengesetzten Bein. Arm u Bein sollten sich nun in einer Waagerechten befinden. Seiten immer abwechseln; in deinem eigenen Tempo.
Beckenheben
Die Arme liegen locker links und rechts parallel zum Körper auf der Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander. Nun spannst Du Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an u hebst deinen Po vom Boden ab, bis Oberkörper u Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Sit-ups
Starte auf dem Rücken liegend, Knie nach außen u Fußsohlen zusammen, Hände an den Hinterkopf. Hebe Deinen Oberkörper nun vom Boden ab. Senke dich wieder ab, bis dein Oberkörper wieder komplett auf dem Boden liegt.
Dead Bug
Du beginnst in Rückenlage auf dem Boden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule u schwebt in der Luft. Deine Beine hebst du ebenfalls in die Luft u winkelst sie an (gestreckt geht auch). Die Oberschenkel zeigen nun vertikal nach oben, die Unterschenkel sind zumindest parallel zum Boden in der Luft. Zudem streckst du deine beiden Arme gerade nach oben. Der Blick geht in Richtung deiner Fingerspitzen. Du beginnst, indem du auf einer Seite das Bein u den diagonalen Arm streckst. Nicht ablegen, Bein u Arm zurückführen, Seiten wechseln.
Liegestütze auf den Knien
Nehme eine volle Liegestütz-Position ein, wobei sich die Hände auf Höhe der Schultern u neben der Matte befinden. Setze nun die Knie auf dem Boden ab. Spanne deinen Rumpf an. Lass nun deinen Oberkörper langsam zu Boden senken; die Hände bleiben dabei unter den Schultern u der Rumpf angespannt. Strecke die Arme, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst.
Super(wo)man
Leg dich flach auf den Bauch. Deine Beine sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt u deine Arme nach vorne gestreckt. Spannung im Bauch-, Gesäß- u Rückenbereich aufbauen, der Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden. Du hebst nun langsam u kontrolliert gleichzeitig deine Beine sowie deinen Oberkörper vom Boden an, so dass nur noch dein Bauch Kontakt mit der Fitnessmatte hat. Am höchsten Punkt der Bewegung stoppst du u hältst die Körperspannung einige Sekunden. Anschließend senkst du Beine u Oberkörper langsam u kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
GESCHAFFT!!